Eine gesunde Lebensweise ist eine gute Voraussetzung für eine Schwangerschaft. Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung bereitest du deinen Körper optimal auf eine Schwangerschaft vor. Auch ausreichend Sport und Bewegung sowie die Reduktion von Stress können deinem Kinderwunsch auf die Sprünge helfen. Worauf ihr dabei als Paar mit Kinderwunsch in Sachen Ernährung genau achten solltet, erfährst Du jetzt.
Nicht nur während einer Schwangerschaft ist die Ernährung wichtig, sondern auch bereits in der Kinderwunschzeit. Denn wenn Deinem Körper nicht genügend Nährstoffen zur Verfügung stehen, wird es schwierig, ein Baby zu versorgen. Stehen deinem Körper alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe zur Verfügung, kann das hingegen positive Auswirkungen auf eine Schwangerschaft haben. Die Nährstoffe, die Du über die Nahrung zu Dir nimmst, können Deine Hormone beeinflussen und so auch Deine Fruchtbarkeit. Das gleiche gilt übrigens auch für Männer.
Generell gilt: Achte darauf, dass Du und dein Partner möglichst abwechslungsreich esst.
Baut dabei so viel frisches Obst und Gemüse in euren Speiseplan wie möglich ein. Konkret wird empfohlen, ca. 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst täglich zu essen. Auf diese Weise versorgt Ihr eure Körper mit genügend Vitaminen und Mineralstoffen. Im Idealfall hat das Obst und Gemüse zusätzlich Bio-Qualität, sodass die Pestizidbelastung möglichst gering bleibt.
In Sachen Kohlenhydrate sind Vollkornvarianten die bessere Wahl, denn diese enthalten mehr Ballaststoffe. Gesunde Proteine kannst Du mit pflanzlichen Eiweißquellen wie Bohnen und anderen Hülsenfrüchten zu dir nehmen.
Die Versorgung mit folgenden Nährstoffen ist besonders wichtig:
Folsäure: Da Folsäure die gesunde Entwicklung eines Babys fördert, ist sie einer der wichtigsten Nährstoffe während und auch vor der Schwangerschaft. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Salat enthält besonders viel Folsäure. Meist empfiehlt es sich, zusätzlich bereits in der Kinderwunschzeit ein Folsäurepräparat einzunehmen.
Eisen: Weiße Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten beispielsweise Eisen, das für eine Schwangerschaft ebenfalls wichtig ist. Eisen ist auch in dunklem Blattgemüse und Vollkornprodukten enthalten. Durch die Monatsblutung verlieren Frauen regelmäßig Eisen. Es kann also sinnvoll sein, Deinen Eisenspiegel überprüfen zu lassen.
Zink: Zink kann die Fruchtbarkeit unterstützen. Der Nährstoff steckt in Blattgemüse, in Vollkornprodukten und Nüssen. Auch Hülsenfrüchten enthalten Zink.
Omega-3-Fettsäuren: Durch Omega-3 kann sich die Spermienzahl beim Mann erhöhen und die Spermien können schneller sein. Diese lassen sich vor allem in guten Ölen, wie zum Beispiel Olivenöl, finden.
Auf Lebensmittel, die viele Transfette enthalten, solltest du besser verzichten. Transfette stecken zum Beispiel in Fast Food oder Margarine. Auch zu viel Zucker ist nicht gesund, denn das treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Dazu gehören auch gesüßte Getränke. Koffein ist bei Kinderwunsch ebenfalls nicht empfehlenswert. Reduziere Deinen Kaffeekonsum deshalb auf ein bis zwei Tassen täglich. Auch Rauchen und das Trinken von Alkohol kann negative Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit haben.
Hast Du eher viel Stress und zu wenig Entspannung? Oft kann der Kinderwunsch zusätzlich unter Druck setzen, vor allem wenn es nicht sofort klappt. Beim Stressabbau können Bewegung und Sport helfen und ausgeglichener machen. Auch genügend Schlaf ergänzt eine gesunde Lebensweise.
Ob zu viel oder zu wenig Gewicht, beides kann einen Einfluss auf eine Schwangerschaft – und Deine Fruchtbarkeit – haben. Bei starkem Untergewicht kann der Körper mit zu wenig Nährstoffen versorgt sein, das kann unter anderem zu Zyklusstörungen führen. Ein Maßstab kann hier der BMI sein. Der Idealwert für Frauen liegt bei einem BMI zwischen 19 und 25.
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